Übungen
Adduktion
#1 Gerät & Widerstand: Adduktor Hebel ‘4-6’ 30kg - 55kg Gewichtscheibe 2,5kg - 10kg
Start: Vorgelehnt sitzen, Rücken gestreckt, Scheibe auf Augenhöhe, Beine nicht über 140 Grad spreizen (höhere Belastung des Hüftgelenks)
Ausführung: Langsam und kontrolliert in die Abduktion, der gesamte Körper bleibt bewegungslos, nur die Beine bleiben in Bewegung
Adduktion ‘Schwebe’
#2 Gerät & Widerstand: Adduktor Hebel ‘4-6’ 30kg - 55kg Gewichtscheibe 2,5kg - 10kg
Start: Aus der Kniebeuge - Rücken gestreckt - Scheibe auf Augenhöhe Beine nicht über 140 Grad spreizen (höhere Belastung des Hüftgelenks)
Ausführung: Langsam und kontrolliert in die Adduktion, der gesamte Körper bleibt bewegungslos, nur die Beine bleiben in Bewegung
Abduktion
#3 Gerät & Widerstand: Abduktor Hebel ‘1’ 30kg - 55kg Gewichtscheibe 2,5kg - 10kg
Start: Vorgelehnt sitzen, Rücken gestreckt, Scheibe auf Augenhöhe, Beine nicht über 140 Grad spreizen (höhere Belastung des Hüftgelenks)
Ausführung: Langsam und kontrolliert in die Abduktion, der gesamte Körper bleibt bewegungslos, nur die Beine bleiben in Bewegung
Abduktion ‘Schwebe’
#4 Gerät & Widerstand: Abduktor Hebel ‘1’ 30kg - 55kg Gewichtscheibe 2,5kg - 10kg
Start: Vorgelehnt sitzen, Rücken gestreckt, Scheibe auf Augenhöhe, Beine nicht über 140 Grad spreizen (höhere Belastung des Hüftgelenks)
Ausführung: Langsam und kontrolliert in die Abduktion, der gesamte Körper bleibt bewegungslos, nur die Beine bleiben in Bewegung
Breiter Latzug
#5 Gerät & Widerstand: Latzug, 20kg - 45k
Start: Leicht zurück gelehnt sitzen Brust Richtung Decke, Breiter Obergriff
Ausführung: Langsam und kontrolliert in den Latzug, der gesamte Körper bleibt still, Stange bleibt oberhalb der Brustlinie, Ellenbogen bleiben seitlich vom Körper
Enger Latzug
#6 Gerät & Widerstand: Latzug, 10kg - 25kg
Start: Leicht zurück gelehnt sitzen Brust Richtung Decke, Seitengriff
Ausführung: Langsam und kontrolliert in den Latzug, der gesamte Körper bleibt still, der Griff kommt vor der Schulter an, Ellenbogen bleiben seitlich vom Körper
Enges Rudern
#7 Gerät & Widerstand: Ruderzug ‘Funktional’, 2X5kg - 2X15kg
Start: Aufrecht sitzen, Arme sind auf Bauchnabelhöhe gestreckt
Ausführung: Langsam und kontrolliert in den engen Ruderzug der gesamte Körper bleibt still, nur die Arme bleiben in Bewegung, Ellenbogengelenk endet auf 90 Grad
Rückenstrecker
#8 Gerät & Widerstand: Ruderzug ‘Funktional’, 2X7,5kg - 2X20kg
Start: Leicht vorgelehnt, Arme sind auf Bauchnabelhöhe gestreckt
Ausführung: Langsam und kontrolliert in den Rückenstrecker, Beine und Arme bleiben still, nur den Oberkörper bewegen, komplette Spannung im Rumpf
Enges Rudern ‘Stand’
#9 Gerät & Widerstand: Ruderzug ‘Funktional’, 2X5kg - 2X10kg
Start: Aus der Kniebeuge, Arme sind auf Bauchnabelhöhe gestreckt
Ausführung: Langsam und kontrolliert in den Ruderzug, der gesamte Körper bleibt still, nur die Arme bleiben in Bewegung, Ellenbogengelenk endet auf 90 Grad
Fliegende Rückwärts ‘Stand’
#10 Gerät & Widerstand: Ruderzug ‘Funktional’, 2X2,5kg - 2X7,5kg
Start: Aus der Kniebeuge, Arme sind auf Brustlinie gestreckt
Ausführung: Langsam und kontrolliert in die Öffnung, der gesamte Körper bleibt bewegungslos, nur die Arme bleiben in Bewegung
Breite Schulterpresse
#11 Gerät & Widerstand: Schulterpresse ‘Funktional’, 2X2,5kg - 2X10kg
Start: Aufrecht sitzen, Obergriff seitlich auf Kinnhöhe, Arme in W-Form
Ausführung: Langsam und kontrolliert in die Schulterpresse, der gesamte Körper bleibt bewegungslos, Arme senkrecht in die Streckung
Kniebeuge
#12 Gerät & Widerstand: Step Squat ‘Funktional’, 2X7,5kg - 2X20kg
Start: Schulterbreiter Stand, Seitengriff bei den Oberschenkeln, Arme gestreckt
Ausführung: Langsam und kontrolliert in die Kniebeuge, zentriere deinen Körperschwerpunkt, Knie nicht über die Fußspitzen bringen
Rumpfrotation
#13 Gerät & Widerstand: Kabelzug ‘Funktional’, 5kg - 12,5kg
Start: Sumo-Stand, Seitengriff auf Brustlinie, Arme gestreckt
Ausführung: Langsam und kontrolliert in die Rumpfrotation, zentriere deinen Körperschwerpunkt, Beine & Becken bleiben fix
Kreuzheben
#14 Gerät & Widerstand: Kabelzug ‘Funktional’, 10kg - 30kg, Seilposition unten
Start: Sumo-Stand, Seitengriff auf Brustlinie, Arme gestreckt
Ausführung: Langsam und kontrolliert in die Aufrichtung, zentriere deinen Körperschwerpunkt, Beine bleiben fix während der Bewegung
Frontheben
#15 Gerät & Widerstand: Kabelzug ‘Funktional’, 2,5kg - 12,5kg Seilposition unten
Start: Sehr breiter Stand, Schulterbreiter Untergriff, Arme diagonal gestreckt
Ausführung: Langsam und kontrolliert über den Kopf heben, zentriere deinen Körperschwerpunkt, Ganzkörperspannung
Überzüge
#16 Gerät & Widerstand: Kabelzug ‘Funktional’, 5kg - 15kg Seilposition oben
Start: Schulterbreiter Stand, Schulterbreiter Obergriff, Arme gestreckt auf Augenhöhe
Ausführung: Langsam und kontrolliert zum Becken ziehen, zentriere deinen Körperschwerpunkt, Ganzkörperspannung
Fliegende Rückwärts
#17 Gerät & Widerstand: Kabelzug ‘Funktional’, 2X2,5kg - 2X10kg Seilposition unten
Start: Breiter Stand, Hände zusammen, Seitengriff, Arme gestreckt auf Beckenhöhe
Ausführung: Langsam und kontrolliert auf Brustlinie öffnen, zentriere deinen Körperschwerpunkt, Ganzkörperspannung
Fliegende
#18 Gerät & Widerstand: Kabelzug ‘Funktional’, 2X2,5kg - 2X10kg Seilposition oben
Start: Schulterbreiter Stand, Seitengriff, Arme gestreckt auf Schultergürtellinie
Ausführung: Langsam und kontrolliert auf Brustlinie schließen, zentriere deinen Körperschwerpunkt, Ganzkörperspannung
Fliegende
#19 Gerät & Widerstand: Kabelzug ‘Funktional’, 2X2,5kg - 2X10kg Seilposition auf Brustlinie
Start: Schulterbreiter Stand, Seitengriff, Arme gestreckt auf Brustlinie
Ausführung: Langsam und kontrolliert auf Brustlinie schließen, zentriere deinen Körperschwerpunkt, Ganzkörperspannung
Split Squat
#20 Gerät & Widerstand: Langhantel, 20kg - 50kg
Start: Hüftbreite Ausfallschritt-Position, Langhantel sicher am Rücken fixieren, Arme sind in der W-Form, Ellenbogen zeigen zum Boden
Ausführung: Kontrolliert in die Ausfallbewegung, stabilisiere den Oberkörper, zentriere deinen Körperschwerpunkt
Military Press
#21 Gerät & Widerstand: Langhanteln, 10kg - 20kg
Start: Schulterbreiter Stand, Langhantel sicher an der Brust fixieren, Arme sind in der W-Form, Ellenbogen zeigen zum Boden
Ausführung: Kontrolliert die Langhantel über den Kopf drücken, der gesamte Körper bleibt bewegungslos, Ganzkörperspannung
Kniebeuge ‘Sumo’
#22 Gerät & Widerstand: Kettlebell, 6kg - 12kg
Start: Breiter Stand, Kettlebell mit dem Seitengriff zur Brust, Arme sind stark gebeugt
Ausführung: Tiefe Sumo-Kniebeugen, Arme leicht strecken, zentriere deinen Körperschwerpunkt
Kettlebell Swing
#23 Gerät & Widerstand: Kettlebell, 4kg - 12kg
Start: Schulterbreite Kniebeuge, Obergriff Kettlebell zentriert auf Wadenhöhe, Arme gestreckt
Ausführung: Während der Aufrichtung in den ‘Swing’, Übertrage deine Kraft aus den Beinen & Rumpf in den ‘Swing’, zentriere deinen Körperschwerpunkt
Kettlebell Swing ‘Einarmig’
#24 Gerät & Widerstand: Kettlebell, 2kg - 8kg
Start: Schulterbreite Kniebeuge, Obergriff, Kettlebell lateral auf Wadenhöhe,
Ausführung: Während der Aufrichtung in den ‘Swing’, Übertrage deine Kraft aus den Beinen & Rumpf in den ‘Swing’, zentriere deinen Körperschwerpunkt
Ausfallschritt + Schulterpresse
#25 Gerät & Widerstand: Kettlebell, 4kg - 12kg
Start: Hüftbreiter Stand, Seitengriff, Kettlebell zentriert zur Brust, Arme sind stark gebeugt
Ausführung: Frontal in den Ausfallschritt, zeitgleich in die Schulterpresse, zentriere deinen Körperschwerpunkt
Kniebeuge + Frontheben
#26 Gerät & Widerstand: Kettlebell, Pads ‘2’, 4kg - 10kg
Start: Schulterbreiter Stand auf dem Pad, Obergriff vor den Oberschenkeln, Arme sind gestreckt
Ausführung: Kniebeuge, zeitgleich ins über Kopf-Frontheben, zentriere deinen Körperschwerpunkt,
Ausfallschritt + Armstreckung
#27 Gerät & Widerstand: Kettlebell, Pads ‘2’, 4kg - 10kg
Start: Hüftbreiter Stand auf dem vorderen Pad, Kettlebell mit dem Seitengriff zur Brust, Arme sind stark gebeugt
Ausführung: Dorsaler Ausfallschritt, zeitgleich auf Brusthöhe in die Armstreckung, zurück zur Ausgangsposition, Beinwechsel,
Ausfallschritt ‘dorsal’ + Fliegende
#28 Gerät & Widerstand: Kurzhanteln, Pad ‘2’, 2X1kg - 2X5kg
Start: Enger Stand auf dem Pad, Seitengriff, Arme sind lateral auf Brusthöhe gestreckt
Ausführung: Dorsaler Ausfallschritt, zeitgleich auf Brusthöhe in die Fliegenden, zurück zur Ausgangsposition, Beinwechsel
Fliegende Rückwärts + Aufrichtung
#29 Gerät & Widerstand: Bosu, Kurzhanteln, 2X2kg - 2X7kg
Start: Beine gestreckt auf dem Bosu, Füße schulterbreit, Oberkörper parallel, Kurzhanteln im Seitengriff auf der Brustlinie
Ausführung: Maximal lateral nach oben in den Fliegenden Rückwärts kommen, zeitgleich auf Brusthöhe in die Fliegenden, zeitgleich den Oberkörper in die stabile Aufrichtung bringen
Fliegende Rückwärts + Vorbeuge
#30 Gerät & Widerstand: Bosu, Kurzhanteln, 2X2kg - 2X7kg
Start: Schulterbreiter Stand auf dem Bosu, Seitengriff vor den Oberschenkeln, Arme sind gestreckt
Ausführung: Maximal lateral nach oben in den Fliegenden Rückwärts kommen, zeitgleich den Oberkörper in die stabile Parallele bringen
Abduktion + Überkopf Seitheben
#31 Gerät & Widerstand: Bosu, Kurzhanteln, 2X1kg - 2X5kg
Start: Enger Einbeinstand auf dem Bosu, Seitengriff lateral an den Oberschenkeln, Arme sind gestreckt
Ausführung: Lateraler Swing, Kurzhanteln lateral über den Kopf schwingen, verlagere den Körperschwerpunkt auf dein Standbein, freies Bein kommt in die Abduktion
Überkopf Öffnung
#32 Gerät & Widerstand: Pad, Loop, Loopstärke: Leicht - Moderat
Start: Breiter Einbeinstand auf dem Pad, Arme sind über Kopf gestreckt, Loop ist um dein Handgelenk, freies Bein ist in der lateralen Diagonale, Füße anziehen
Ausführung: Lateraler Swing, Kurzhanteln lateral über den Kopf schwingen, verlagere den Körperschwerpunkt auf dein Standbein, freies Bein kommt in die Abduktion
Überkopf Streckung
#33 Gerät & Widerstand: Pad, Loop, Loopstärke: Leicht - Moderat
Start: Breiter Einbeinstand auf dem Pad, Arme sind über Kopf gestreckt, Loop ist um dein Handgelenk, freies Bein ist in der lateralen Diagonale, Füße anziehen
Ausführung: Die Arme maximal zum Rücken bringen, bilde mit dem gesamten Körper eine Sichelform zum Rücken hin
Latzug ‘Loop’
#34 Gerät & Widerstand: Pad, Loop, Loopstärke: Leicht - Moderat
Start: Breiter Einbeinstand auf dem Pad, Arme sind über Kopf gestreckt, Loop ist um dein Handgelenk, freies Bein ist in der lateralen Diagonale
Ausführung: Maximal in den Latzug, nur die Arme mit dem Widerstand bleiben in Bewegung
Außenrotation
#35 Gerät & Widerstand: Pad, Loop, Loopstärke: Leicht - Moderat
Start: Breiter Einbeinstand auf dem Pad, Arme sind über Kopf gestreckt, Loop ist um dein Handgelenk, freies Bein ist in der lateralen Diagonale
Ausführung: Maximal in die bilaterale Außenrotation, Oberarme sind am Oberkörper fixiert, nur die Arme mit dem Widerstand bleiben in Bewegung
Laterale Ausfall-Bewegung
#36 Gerät & Widerstand: Kettlebell, 4kg - 10kg
Start: Breite laterale Ausfallschritt-Position, Arme sind gestreckt, Seitengriff, Kettlebell lateral zum Oberschenkel
Ausführung: Dynamisch das Gewicht in den lateralen Ausfall verlagern, Oberarme sind am Oberkörper fixiert, zentriere den Körperschwerpunkt, Beine deutlich beugen und strecken
Lateraler Verlagerung
#37 Gerät & Widerstand: Kettlebell, Pad ‘2’, 2kg - 6kg
Start: Breiter Stand, Füße jeweils auf ein Pad, Arme bleiben lateral auf Brustlinie gestreckt
Ausführung: Maximal in die laterale Verlagerung, der gesamte Körper bleibt unter Spannung, Beine bleiben gestreckt
Rumpfrotation ‘Einbeinstand’
#38 Gerät & Widerstand: Kurzhantel, Pad, 1kg - 5kg
Start: Einbeinstand, Kurzhanteln im Seitengriff mit beiden Händen, Arme auf Brustlinie gestreckt, freies Bein ist frontal im rechten Winkel gebeugt
Ausführung: Starte die Rumpfrotation maximal von der Standbein-Seite aus, gehe maximal in die Rotation zum freien Bein, aktiv den Rumpf unter Spannung
Dorsaler Gang
Fliegende Rückwärts
#39 Gerät & Widerstand: Kettlebell, Pad 2kg - 7kg
Start: Hüftbreiter Stand, Kurzhanteln mit dem Seitengriff, Arme auf Brustlinie gestreckt
Ausführung: Langsam auf Brustlinie öffnen, zentriere deinen Körperschwerpunkt, alles fix außer den Armen
Vorgebeugtes Fliegende Rückwärts
#40 Gerät & Widerstand: Kurzhanteln, Pad, 2kg - 8kg
Start: Schulterbreite Vorbeuge auf dem Pad, Kurzhanteln mit dem Seitengriff, Arme sind frontal parallel zu den Beinen gestreckt, Hanteln sind auf Schienbeinhöhe
Ausführung: Maximal lateral nach oben in den Fliegenden Rückwärts kommen, Oberkörper in der stabilen Parallele halten
Rumpfrotation
#41 Gerät & Widerstand: Kurzhanteln, Pad, 2kg - 7kg
Start: Hüftbreiter Stand, Kurzhanteln mit dem Seitengriff, Arme sind lateral auf Brustlinie gestreckt
Ausführung: Kontrolliert in die Rumpfrotation, fixiere Beine, Becken und Arme, die Bewegung kommt ausschließlich aus dem Rumpf
Seitheben ‘Pulsieren’
#42 Gerät & Widerstand: Kettlebell, 2kg - 8kg
Start: Hüftbreiter Stand, Kurzhanteln mit dem Seitengriff, Arme sind lateral auf Schulterhöhe gestreckt
Ausführung: Zwischen Schulterhöhe und Brusthöhe Seitheben, in kurzen Intervallen dynamisch Pulsieren
Kniebeuge ‘Kettlebell Swing’
#43 Gerät & Widerstand: Bosu, Kettlebell, 2kg - 6kg
Start: Schulterbreiter Stand auf dem Bosu, Seitengriff, Kettlebell lateral auf Oberschenkelhöhe
Ausführung: Kontrolliert während der Kniebeuge in den ‘Swing’, der gesamte Körper bleibt unter Spannung außer den Armen, übertrage deine Kraft aus den Beinen & Rumpf in den ‘Swing’
Lateral Flexion
#44 Gerät & Widerstand: Bosu, Kettlebell, 2kg - 8kg
Start: Schulterbreiter Stand auf dem Bosu, Seitengriff, Kettlebell lateral auf Oberschenkelhöhe
Ausführung: Maximal in die Lateral-Flexion, den Bauch einziehen und Spannung halten, halte den Bosu eben
Kettlebell Swing ‘Einbeinstand’
#45 Gerät & Widerstand: Kettlebell, 2kg - 6kg
Start: Hüftbreite Ausfallschritt-Position, gebeugtes Bein ist auf dem Bosu, hinteres Bein ist leicht gestreckt, Obergriff, Kettlebell-Arm hängt vertikal zu Schulter
Ausführung: Dynamisch in den ‘Swing’ auf den Bosu, verlagere den Körperschwerpunkt auf den Bosu, bilde eine Diagonale mit deinem Körper, Kettlebell endet diagonal
80 Grad Rudern
#46 Gerät & Widerstand: TRX, Körperspannung
Start: Schulterbreiter leicht diagonaler Stand, Seitengriff, Arme sind auf Brustlinie gestreckt
Ausführung: Kontrolliert ins 80 Grad Rudern, der gesamte Körper bleibt unter Spannung, maximiere die Spannung im Oberkörper beim Bewegungsendpunkt
80 Grad Rudern ‘Einbeinstand’
#47 Gerät & Widerstand: TRX, Körperspannung
Start: Leicht diagonaler Einbeinstand, Obergriff, freies Bein ist lateral in der Diagonale gestreckt, Arme sind auf Schulterhöhe gestreckt
Ausführung: Kontrolliert ins 80 Grad Rudern, der gesamte Körper bleibt unter Spannung, maximiere die Spannung im Oberkörper beim Bewegungsendpunkt
Fliegende Rückwärts ‘Einbeinstand’
#48 Gerät & Widerstand: TRX, Körperspannung
Start: Leicht diagonaler Einbeinstand, Obergriff, freies Bein ist lateral in der Diagonale gestreckt, Arme sind auf Brusthöhe gestreckt
Ausführung: Kontrolliert in die Fliegenden Rückwärts, der gesamte Körper bleibt unter Spannung, maximiere die Spannung im Oberkörper beim Bewegungsendpunkt
80 Grad Rudern ‘Lage’
#49 Gerät & Widerstand: TRX, Körperspannung
Start: Volle Streckung von Kopf bis Fuss, Arme sind gestreckt, Seitengriff, Schulter am Rumpf fixieren, Bauch einziehen, Brust wölben
Ausführung: Kontrolliert ins 80 Grad Rudern, der gesamte Körper bleibt unter Spannung, maximiere die Spannung im Oberkörper beim Bewegungsendpunkt
Schulterrotation ‘nach oben’
#50 Gerät & Widerstand: TRX, Körperspannung
Start: Schulterbreiter leicht diagonaler Stand, Obergriff, Arme sind auf Brustlinie gestreckt
Ausführung: Aus der 80 Grad Ruderbewegung in die Schulterrotation nach oben, maximiere die Spannung im Oberkörper beim Bewegungsendpunkt
80 Grad Liegestütz
#51 Gerät & Widerstand: TRX, Körperspannung
Start: Stabiler enger Armstütz, Seitengriff, Körper diagonal zum Boden, Arme sind auf Schulterlinie
Ausführung: Kontrolliert in den 80 Grad Liegestütz, der gesamte Körper bleibt unter Spannung, maximiere die Spannung im Oberkörper beim Bewegungsendpunkt
Reverse Crunches
#52 Gerät & Widerstand: TRX, Körperspannung
Start: Stabiler hüftbreiter Armstütz, Füsse im TRX, Körper parallel zum Boden, Arme sind breit gestützt
Ausführung: Bringe die Knie maximal Richtung Schulter in den Reverse Crunch, maximale Bauchkrümmung, Oberkörper gut fixieren, maximiere die Spannung im Oberkörper beim Bewegungsendpunkt
Beckenheben
#54 Gerät & Widerstand: TRX, Matte, Körperspannung
Start: Rückenlage, Füße hüftbreit im TRX, Beine sind im 120 Grad Winkel, Bauch einziehen
Ausführung: Kontrolliert das Becken maximal heben, der gesamte Körper bleibt unter Spannung, Oberkörper gut fixieren, maximiere die Spannung im Oberkörper beim Bewegungsendpunkt
Beckenheben ‘Abduktion’
#53 Gerät & Widerstand: TRX, Matte, Körperspannung
Start: Rückenlage, Füße eng im TRX, Beine gestreckt, Bauch einziehen
Ausführung: Kontrolliert das Becken maximal heben in der bilateralen Abduktion, der gesamte Körper bleibt unter Spannung, maximiere die Spannung im Oberkörper beim Bewegungsendpunkt
Beckenheben ‘Uni. Abduktion’
#55 Gerät & Widerstand: TRX, Matte, Körperspannung
Start: Rückenlage, Fuß im TRX, Beine sind hüftbreit gestreckt, Bauch einziehen, freies Bein auf der Matte, Arme sind auf Schultergürtelebene in der Luft gestreckt
Ausführung: Kontrolliert das Becken maximal heben in der unilateralen Abduktion, der gesamte Körper bleibt unter Spannung, maximiere die Spannung im Oberkörper beim Bewegungsendpunkt
Einarmiges Rudern + Aufrichtung
#56 Gerät & Widerstand: TRX, Matte, Körperspannung
Start: Leicht diagonal dorsale Sitzposition, Beine schulterbreit im 90 Grad Winkel, Seitengriff, mit einem Arm diagonal auf Schulterlinie gestreckt, freier Arm parallel auf Schulterlinie gestreckt
Ausführung: Kontrolliert ins enge einarmige Rudern beim Aufrichten, Oberschenkel endet parallel zum Boden, der gesamte Körper bleibt unter Spannung, maximiere die Spannung im Oberkörper beim Bewegungsendpunkt
Armstütz + Abduktion
#57 Gerät & Widerstand: TRX, Matte, Körperspannung
Start: Stabiler breiter Armstütz, Körper parallel zum Boden, Füsse eng im TRX, Körper parallel zum Boden, Arme sind auf Schulterlinie
Ausführung: Kontrolliert in die bilaterale Abduktion, Oberschenkel endet parallel zum Boden, der gesamte Oberkörper bleibt still und unter Spannung, ausschließlich die Beine mit dem TRX sind in Bewegung
Pyramide + Abduktion
#58 Gerät & Widerstand: TRX, Matte, Körperspannung
Start: Stabiler breiter Armstütz, Körper parallel zum Boden, Füsse eng im TRX, Körper parallel zum Boden, Arme sind auf Schulterlinie
Ausführung: Kontrolliert in die bilaterale Abduktion, zeitgleich Becken in die Pyramiden-Form heben, dmaximale Körperspannung in der Pyramide
Lateraler Gang
#59 Gerät & Widerstand: Kurzhantel 1kg - 4kg Loop, Loopstärke: Moderat - Stark
Start: Schulterbreiter Stand, Seitengriff auf Schultergürtellinie, freier Arm ist zum Boden gestreckt, halte die laterale Linie
Ausführung: Gehe zwei laterale Schritte zur Hantelseite ‘Hinweg’, komme mit zwei lateralen Schritten zurück in die Ausgangsposition, hebe deine Beine deutlich vom Boden ab
#60 Gerät & Widerstand: Kurzhantel 1kg - 4kg Loop, Loopstärke: Moderat - Stark
Start: Hüftbreiter Stand, Hantel-Arm ist im Seitengriff über Kopf gestreckt, freier Arm ist zum Boden gestreckt, freier Arm ist zum Boden gestreckt, halte die dorsale Linie
Ausführung: Gehe zwei dorsale Schritte ‘1, Schritt Hantel-Seite’ komme mit zwei frontalen Schritten zurück in die Ausgangsposition, hebe deine Beine deutlich vom Boden ab
180 Grad Frontheben
#61 Gerät & Widerstand: Theraband, Bandstärke: Moderat
Start: Breiter Stand mit dem Rücken zum Band, das Band mit dem Seitengriff leicht diagonal dorsal greifen
Ausführung: Langsam und kontrolliert maximal ins Frontheben, Ganzkörperspannung, zentriere deinen Körperschwerpunkt, alles fix außer den Armen
Dorsaler Schulterzug ‘Vorbeuge’
#63 Gerät & Widerstand: Theraband, Bandstärke: Moderat
Start: Breiter Stand mit dem Gesicht zum Band, Oberkörper parallel, Obergriff, beide Arme parallel sind schulterbreit und in Verlängerung zum Oberkörper
Ausführung: Kontrollierter Schulterzug zum Rücken, der gesamte Körper ist komplett still und unter maximaler Spannung, ausschließlich die Arme und das Band sind in Bewegung
Fliegende Rückwärts + Vorbeuge
#62 Gerät & Widerstand: Theraband, Bandstärke: Moderat
Start: Breiter Stand mit dem Gesicht zum Band, Arme sind gestreckt, Seitengriff, diagonal dorsal auf Beckenhöhe greifen
Ausführung: Maximal lateral nach oben in den Fliegenden Rückwärts kommen, zeitgleich den Oberkörper in die stabile Parallele bringen
Aufrechte Schulterzüge
#64 Gerät & Widerstand: Theraband, Bandstärke: Moderat
Start: Breiter Stand mit dem Gesicht zum Band, Arme sind schulterbreit gestreckt, Seitengriff, parallel frontal auf Brusthöhe greifen
Ausführung: Kontrollierter Schulterzug zum Rücken, der gesamte Körper ist komplett still und unter maximaler Spannung, ausschließlich die Arme und das Band sind in Bewegung
Fliegende Rückwärts
#65 Gerät & Widerstand: Theraband, Bandstärke: Moderat
Start: Breiter Stand mit dem Gesicht zum Band, Arme sind schulterbreit gestreckt, Seitengriff, parallel frontal auf Brusthöhe greifen
Ausführung: Maximale Öffnung in den Fliegenden Rückwärts, der gesamte Körper ist komplett still und unter maximaler Spannung, ausschließlich die Arme und das Band sind in Bewegung
Überzüge + diagonale Vorbeuge
#66 Gerät & Widerstand: Theraband, Bandstärke: Moderat
Start: Breiter Stand mit dem Gesicht zum Band, Arme sind schulterbreit gestreckt, Seitengriff, parallel frontal auf Brusthöhe greifen
Ausführung: Aus der Vorbeuge maximaler Schulterzug zum Rücken, der gesamte Körper ist komplett still und unter maximaler Spannung, ausschließlich die Arme und das Band sind in Bewegung
Schulterrotation ‘nach oben’
#67 Gerät & Widerstand: Theraband, Bandstärke: Moderat
Start: Breiter Stand mit dem Gesicht zum Band, Arme bilden parallel zum Boden ein liegendes U, Obergriff, Arme bilden eine Linie mit der Schulter
Ausführung: Kontrolliert in die Schulterrotation nach oben kommen, fixiere deine Schulter, kurz die Spannung im Oberkörper beim Bewegungsendpunkt
Schräge Rumpfrotation
#68 Gerät & Widerstand: Theraband, Bandstärke: Moderat
Start: Breiter Stand seitlich zum Band, enger Obergriff, Arme sind auf Schulterhöhe gestreckt
Ausführung: Kontrolliert in die schräge Rumpfrotation außen zu Hüfte, Beine, Becken und Arme fixieren, die Bewegung kommt ausschließlich aus dem Rumpf
Rumpfrotation ‘Einbeinstand’
#69 Gerät & Widerstand: Theraband, Bandstärke: Moderat
Start: Enger Einbeinstand seitlich zum Band, Außenbein ist frontal um 90 Grad in der Luft, enger Obergriff Arme sind auf Brusthöhe gestreckt
Ausführung: Kontrolliert in die schräge Rumpfrotation zum Außenbein, Beine, Becken und Arme fixieren, die Bewegung kommt ausschließlich aus dem Rumpf
Lateral Flexion
#70 Gerät & Widerstand: Theraband, Bandstärke: Moderat
Start: Hüftbreiter Stand seitlich zum Band, enger Obergriff, Arme sind über dem Kopf gestreckt
Ausführung: Fixiere den Griff über dem Kopf während der Lateral-Flexion, der gesamte Körper bleibt unter Spannung, Beine, Becken und Arme fixeren, aus der Flanke bewegen
Beckenheben
#71 Gerät & Widerstand: Pezziball, Körperspannung
Start: Rückenlage, Füße zusammen, Beine leicht angewinkelt auf dem Pezziball, Bauch einziehen, die Arme liegen parallel zum Körper
Ausführung: Kontrolliert das Becken maximal heben, der gesamte Körper bleibt unter Spannung, die Arme um 90 Grad zur Decke mit der Bewegung heben
Pyramide ‘Armstütz’
#72 Gerät & Widerstand: Pezziball, Körperspannung
Start: Breiter Armstütz auf dem Pezziball, Füsse zusammen, fixiere den Pezziball, Becken hängt leicht durch
Ausführung: Kontrolliert ins Beckenheben, der gesamte Körper bleibt unter Spannung
Beinheben
#73 Gerät & Widerstand: Pezziball, Körperspannung
Start: Breiter Armstütz auf dem Pezziball, Füsse zusammen, fixiere den Pezziball, Becken hängt leicht durch
Ausführung: Kontrolliert ins Beckenheben, der gesamte Körper bleibt unter Spannung
Statische Kniebeuge
#74 Gerät & Widerstand: Matte, Körperspannung, Partner-Übung
Start: Rücken an Rücken schulterbreite Kniebeuge, Oberkörper aufrecht, Arme auf Schulterhöhe gestreckt
Ausführung: Haltet die Stellung, Beine sind leicht über 90 Grad
Statische Kniebeuge ‘Einbeinstand’
#75 Gerät & Widerstand: Matte, Körperspannung, Partner-Übung
Start: Rücken an Rücken schulterbreite Kniebeuge, Arme auf Schulterhöhe gestreckt, ein Bein versetzt zu dem des Partners parallel zum Boden strecken
Ausführung: Haltet die Stellung, Beine sind leicht über 90 Grad
Ausfallschritt + Armstütz
#76 Gerät & Widerstand: Matte, Körperspannung, Partner-Übung
Start: Einer ist in der Ausfallschritt-Position, Arme sind in Verlängerung des Oberkörpers, der andere ist im diagonalen Armstütz, Arme gestützt am vorderen Oberschenkel des Partners
Ausführung: Außenbein anwinkeln und die Stellung halten, Bein ist im 90 Grad Winkel
Fliegende Rückwärts
#77 Gerät & Widerstand: Pad, Theraband, Bandstärke: Moderat
Start: Hüftbreiter Stand auf dem Pad, Obergriff, Arme sind schulterbreit gestreckt das Band ist auf Brusthöhe
Ausführung: Maximale Öffnung in den Fliegenden Rückwärts, der gesamte Körper bleibt unter Spannung, maximiere die Spannung im Oberkörper beim Bewegungsendpunkt
Fliegende
#78 Gerät & Widerstand: Pad, Theraband, Bandstärke: Moderat
Start: Hüftbreiter Stand auf dem Pad, dorsaler Obergriff, Arme sind zum Rücken gestreckt, das Band ist leicht unterhalb der Brusthöhe
Ausführung: Maximale Schließung in den Fliegenden, der gesamte Körper bleibt unter Spannung, maximiere die Spannung im Oberkörper beim Bewegungsendpunkt
Dehnung des Hüftbeugers
Skilanglauf
#79 Gerät & Widerstand: Pad, Theraband, Bandstärke: Moderat
Start: Hüftbreite diagonale Vorbeuge auf dem Pad, fixiere das Band in der Fussmitte, Arme sind in der Skilanglauf-Stellung, maximale Spannung in der Körpermitte
Ausführung: Fixiere den gesamten Körper und komme, dynamisch mit den Armen in die Skilanglauf-Bewegung
Lateraler Zug
#80 Gerät & Widerstand: Matte, Loop, Loopstärke: Leicht - Moderat
Start: Enger Stand auf der Matte, Loop ist um dein Handgelenk, Arme sind frontal auf Schulterhöhe schulterbreit gestreckt
Ausführung: Maximal die Arme lateral öffnen, der gesamte Körper bleibt bewegungslos, nur die Arme mit dem Widerstand bleiben in Bewegung
Abduktion ‘Stand’
#81 Gerät & Widerstand: Matte, Loop, Loopstärke: Moderat - Stark
Start: Hüftbreiter Einbeinstand auf der Matte, Loop ist um dein Fussgelenk, Arme sind lateral auf Bauchnabelhöhe, beide Beine gestreckt, Füsse anziehen
Ausführung: Maximal in die Abduktion, fixiere dein Standbein und halte den gesamten Körper still, ausschließlich das freie Bein bewegen
Kickback
#82 Gerät & Widerstand: Matte, Loop, Loopstärke: Moderat - Stark
Start: Hüftbreiter Einbeinstand auf der Matte, Loop ist um dein Fussgelenk, Arme sind lateral auf Bauchnabelhöhe, beide Beine gestreckt, Füsse anziehen
Ausführung: Maximal in die Hüftstreckung, fixiere dein Standbein & halte den gesamten Körper still, ausschließlich das freie Bein bewegen
Hüftbeuge
#83 Gerät & Widerstand: Matte, Loop, Loopstärke: Moderat - Stark
Start: Rückenlage, Loop am Fussballen beide Beine sind hüftbreit gestreckt, ein Bein liegt auf, Füsse anziehen das zweite Bein ist 10 cm über dem Boden
Ausführung: Kontrolliert mit dem Bein in die Hüftbeuge kommen, halte die Bewegungslinie zu Brust hin gerade
Abduktion
#84 Gerät & Widerstand: Matte, Loop, Loopstärke: Leicht - Moderat
Start: Rückenlage, Loop um Fussgelenk, beide Beine sind hüftbreit gestreckt, ein Bein liegt auf, Füsse anziehen, das zweite Bein ist 10 cm über dem Boden
Ausführung: Kontrolliert mit dem Bein in die Abduktion kommen, halte die laterale Bewegungslinie nach aussen gerade
Bilaterale Abduktion ‘Beinheben’
#85 Gerät & Widerstand: Matte, Loop, Loopstärke: Moderat - Stark
Start: Rückenlage, Loop um Fussgelenk, beide Beine sind hüftbreit gestreckt, beide Beine sind in der perfekten Diagonale zum Boden, Füsse anziehen
Ausführung: Kontrolliert mit den Beinen in die bilaterale Abduktion kommen, halte die laterale Bewegungslinie nach aussen gerade
Bilaterale Außenrotation
#86 Gerät & Widerstand: Loop, Loopstärke: Moderat - Stark
Start: Rückenlage, Loop unterhalb des Knies, beide Beine sind hüftbreit gebeugt, Knie sind im 90 Grad Winkel in der Luft, Füsse anziehen
Ausführung: Kontrolliert in die bilaterale Außenrotation, die Bewegung kommt ausschließlich aus dem Hüftgelenkt, Unterschenkel fixieren
Welpenhaltung + Sphinx
#87 Gerät & Widerstand: Matte, Dehnung
Start: Starte in der Gestreckten Welpenhaltung, Becken & Knie sind senkrecht, Arme sind in der Diagonalen
Ausführung: Wölbe den Rücken maximal für die Streckung der Wirbelsäule, komme schließlich in die zweite Pose, die Sphinx, fixiere die Schulter
Hüftbeuge ‘sitzend’
#88 Gerät & Widerstand: Loop, Loopstärke: Moderat - Stark
Start: Sitzstellung, Loop am Fussballen, Oberkörper ist gerade und leicht diagonal nach hinten, Hände stabil auf Hüftlinie stützen
Ausführung: Kontrolliert in die Hüftbeuge kommen, halte die Bewegungslinie zur Brust hin gerade
Fahrradfahren
#89 Gerät & Widerstand: Loop, Loopstärke: Moderat - Stark
Start: Rückenlage, Loop oberhalb der Knie, beide Beine sind hüftbreit gebeugt, beide Beine sind im 90 Grad Winkel in der Luft, Füsse anziehen
Ausführung: Dynamisch mit den Beinen Fahrradfahren, die Bewegung kommt überwiegend aus dem Hüftgelenk, maximale Bauchspannung
Adler-Dehnung
#90 Gerät & Widerstand: TRX, Matte, Dehnung, Ausatmen
Start: Schulterbreiter Stand mit dem Rücken zum Band, Arme auf Brustlinie lateral gestreckt, mit geöffneten Händen leicht in den Griffen stützen, leichte Diagonale nach vorne
Ausführung: Verstärke kontrolliert die Dehnung mit leichtem Fall nach vorne, hänge leicht in der Brustdehnung, fixiere die Schulter, leichte Sichelform bilden
Streckung der Wirbelsäule ‘Stand’
#91 Gerät & Widerstand: TRX, Matte, Dehnung, Ausatmen
Start: Schulterbreiter Stand mit dem Rücken zum Band, Arme schulterbreit über Kopf gestreckt, mit geöffneten Händen leicht in den Griffen stützen, leichte Diagonale nach vorne
Ausführung: Verstärke kontrolliert die Dehnung mit leichtem Fall nach vorne, hänge leicht in der Rückenstreckung, fixiere die Schulter, leichte Sichelform bilden
Streckung der Wirbelsäule ‘Kniend’
#92 Gerät & Widerstand: TRX, Matte, Dehnung, Ausatmen
Start: Schulterbreiter Vier-Füsslerstütz, Oberkörper ist diagonal nach oben, mit geöffneten Händen leicht in den Griffen auf Brusthöhe stützen
Ausführung: Kontrolliert die Streckung der Wirbelsäule, hänge in der Dehnung mit der Wölbung des Rückens, fixiere die Schulter
Streckung der Wirbelsäule ‘Kniend’
#93 Gerät & Widerstand: Pezziball, Matte, Dehnung, Ausatmen
Start: Schulterbreite Vier-Füsslerstütz auf dem Pezziball, Oberkörper ist diagonal nach oben
Ausführung: Kontrolliert in die Streckung der Wirbelsäule, hänge in der Dehnung mit der Wölbung des Rückens, fixiere die Schulter
#94 Gerät & Widerstand: Pezziball, Matte, Dehnung, Ausatmen
Start: Schulterbreiter Vier-Füsslerstütz auf dem Pezziball, Oberkörper parallel zum Boden, Arme in der Verlängerung des Oberkörpers gestreckt
Ausführung: Gleite auf dem Pezziball in die Dehnung des Hüftbeugers, Beine sind in der Dehnung leicht gestreckt, keine Anspannung im Körper
Dehnung der Vorderen Kette
#95Gerät & Widerstand: Pezziball, Matte, Dehnung, Ausatmen
Start: Rückenlage auf dem Pezziball, Beine sind schulterbreit um 90 Grad gebeugt, Arme liegen leicht gestreckt auf dem Ball, leichte Bauchspannung
Ausführung: Schlage einen Bogen über dem Pezziball, strecke die Arme leicht zum Boden, keine Spannung im Körper
Dehnung der Vorderen Kette
#96 Gerät & Widerstand: Pad, Turnstab, Dehnung, Ausatmen
Start: Hüftbreite Kniebeuge auf dem Pad, breiter Obergriff, Arme bilden mit dem Turnstab eine Pyramide, der Turnstab ist auf Knielinie
Ausführung: Mit einem leichten Schwung in die Streckung nach hinten kommen, fixiere die Schulter, starke Sichelform bilden
Lateral-Flexion ‘Dehnung’
#97 Gerät & Widerstand: Pad, Turnstab, Dehnung, Ausatmen
Start: Schulterbreiter Stand auf dem Pad, breiter Obergriff, Arme sind über dem Kopf gestreckt
Ausführung: Fixiere den Turnstab über dem Kopf während der Lateral-Flexion, Beine, Becken und Arme fixieren, aus der Flanke bewegen, ausatmen während der Flexion
Rumpfrotation ‘Dehnung’
#98 Gerät & Widerstand: Pad, Turnstab, Dehnung, Ausatmen
Start: Schulterbreiter Stand auf dem Pad, breiter Obergriff, Arme sind über dem Kopf gestreckt
Ausführung: Fixiere den Turnstab über dem Kopf während der Rumpfrotation, Beine, Becken und Arme fixieren, aus dem Rumpf bewegen
Streckung der Wirbelsäule
#99 Gerät & Widerstand: Bosu, Matte, Dehnung, Ausatmen
Start: Schulterbreiter Vier-Füsslerstütz auf dem Bosu, Oberkörper ist parallel zum Boden
Ausführung: Kontrolliert in die Streckung der Wirbelsäule, hänge in der Dehnung mit der Wölbung des Rückens, fixiere die Schulter
Vier-Füsslerstütz + Sphinx
#100 Gerät & Widerstand: Bosu, Matte, Dehnung, Ausatmen
Start: Schulterbreiter Vier-Füsslerstütz auf dem Bosu, Oberkörper ist parallel zum Boden
Ausführung: Komme aus dem Vier-Füsslerstütz in die, Dehnung des Hüftbeugers, die Sphinx, fixiere die Schulter
Dehnung der Vorderen Kette
#101 Gerät & Widerstand: Bosu, Matte, Dehnung, Ausatmen
Start: Rückenlage auf dem Bosu, Beine sind zusammen, Knie 90 Grad gebeugt Arme nach hinten in Verlängerung mit dem Körper gestreckt
Ausführung: Schlage einen Bogen um den Bosu, rotiere die Beine in beide Richtungen zur Verstärkung der Dehnung
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