Exercises

Adduction

#1 Equipment & Resistance: Adductor lever '4-6' 30kg - 55kg Weight plate 2.5kg - 10kg

Start: sit leaning forward, back stretched, target at eye level, legs not spread over 140 degrees (higher load on the hip joint) 

Execution: Slow and controlled abduction, the entire body remains motionless, only the legs remain in motion

Adduction 'hover'

#2 Equipment & resistance: Adduktor Hebel ‘4-6’ 30kg - 55kg Gewichtscheibe 2,5kg - 10kg

Start: Aus der Kniebeuge - Rücken gestreckt - Scheibe auf Augenhöhe Beine nicht über 140 Grad spreizen (höhere Belastung des Hüftgelenks) 

Ausführung: Langsam und kontrolliert in die Adduktion, der gesamte Körper bleibt  bewegungslos, nur die Beine bleiben in Bewegung

Abduction

#3 Equipment & resistance: Abduktor Hebel ‘1’ 30kg - 55kg Gewichtscheibe 2,5kg - 10kg

Start: Vorgelehnt sitzen, Rücken gestreckt, Scheibe auf Augenhöhe, Beine nicht über 140 Grad spreizen (höhere Belastung des Hüftgelenks) 

Ausführung: Langsam und kontrolliert in die Abduktion, der gesamte Körper bleibt bewegungslos, nur die Beine bleiben in Bewegung

Abduction 'hover'

#4 Equipment & resistance: Abduktor Hebel ‘1’ 30kg - 55kg Gewichtscheibe 2,5kg - 10kg

Start: Vorgelehnt sitzen, Rücken gestreckt, Scheibe auf Augenhöhe, Beine nicht über 140 Grad spreizen (höhere Belastung des Hüftgelenks) 

Ausführung: Langsam und kontrolliert in die Abduktion, der gesamte Körper bleibt bewegungslos, nur die Beine bleiben in Bewegung

Wide Lat Pulldown

#5 Equipment & resistance: Latzug, 20kg - 45k

Start: Leicht zurück gelehnt sitzen Brust Richtung Decke, Breiter Obergriff

Ausführung:  Langsam und kontrolliert in den Latzug, der gesamte Körper bleibt still, Stange bleibt oberhalb der Brustlinie, Ellenbogen bleiben seitlich vom Körper

Tight Lat Pulldown

#6 Equipment & resistance: Latzug, 10kg - 25kg

Start: Leicht zurück gelehnt sitzen Brust Richtung Decke, Seitengriff

Ausführung:  Langsam und kontrolliert in den Latzug, der gesamte Körper bleibt still, der Griff kommt vor der Schulter an, Ellenbogen bleiben seitlich vom Körper

Tight Rowing

#7Equipment & resistance: Ruderzug ‘Funktional’, 2X5kg - 2X15kg

Start: Aufrecht sitzen, Arme sind auf Bauchnabelhöhe gestreckt 

Ausführung:  Langsam und kontrolliert in den engen Ruderzug der gesamte Körper bleibt still, nur die Arme bleiben in Bewegung, Ellenbogengelenk endet auf 90 Grad

Hyper Extension

#8 Equipment & resistance: Ruderzug ‘Funktional’, 2X7,5kg - 2X20kg

Start: Leicht vorgelehnt, Arme sind auf Bauchnabelhöhe gestreckt 

Ausführung:  Langsam und kontrolliert in den Rückenstrecker, Beine und Arme bleiben still, nur den Oberkörper bewegen, komplette Spannung im Rumpf

Tight Rowing 'stand'

#9 Equipment & resistance: Ruderzug ‘Funktional’, 2X5kg - 2X10kg

Start: Aus der Kniebeuge, Arme sind auf Bauchnabelhöhe gestreckt

Ausführung:  Langsam und kontrolliert in den Ruderzug, der gesamte Körper bleibt still, nur die Arme bleiben in Bewegung, Ellenbogengelenk endet auf 90 Grad

Reverse Fly ‘stand’

#10 Equipment & resistance: Ruderzug ‘Funktional’, 2X2,5kg - 2X7,5kg

Start: Aus der Kniebeuge, Arme sind auf Brustlinie gestreckt 

Ausführung:  Langsam und kontrolliert in die Öffnung, der gesamte Körper bleibt bewegungslos, nur die Arme bleiben in Bewegung

Wide Shoulder Press

#11 Equipment & resistance: Schulterpresse ‘Funktional’, 2X2,5kg - 2X10kg

Start: Aufrecht sitzen, Obergriff seitlich auf Kinnhöhe, Arme in W-Form

Ausführung:  Langsam und kontrolliert in die Schulterpresse, der gesamte Körper bleibt bewegungslos, Arme senkrecht in die Streckung

Squat

#12 Equipment & resistance: Step Squat ‘Funktional’, 2X7,5kg - 2X20kg

Start: Schulterbreiter Stand, Seitengriff bei den Oberschenkeln, Arme gestreckt

Ausführung:  Langsam und kontrolliert in die Kniebeuge, zentriere deinen Körperschwerpunkt, Knie nicht über die Fußspitzen bringen

Core Rotation

#13 Equipment & resistance: Kabelzug ‘Funktional’, 5kg - 12,5kg

Start: Sumo-Stand, Seitengriff auf Brustlinie, Arme gestreckt

Ausführung:  Langsam und kontrolliert in die Rumpfrotation, zentriere deinen Körperschwerpunkt, Beine & Becken bleiben fix

Deadlift

#14 Equipment & resistance: Kabelzug ‘Funktional’,  10kg - 30kg, Seilposition unten

Start: Sumo-Stand, Seitengriff auf Brustlinie, Arme gestreckt

Ausführung:  Langsam und kontrolliert in die Aufrichtung, zentriere deinen Körperschwerpunkt, Beine bleiben fix während der Bewegung 

Front Lift

#15 Equipment & resistance: Kabelzug ‘Funktional’, 2,5kg - 12,5kg Seilposition unten

Start: Sehr breiter Stand, Schulterbreiter Untergriff, Arme diagonal gestreckt

Ausführung:  Langsam und kontrolliert über den Kopf heben, zentriere deinen Körperschwerpunkt, Ganzkörperspannung

Pullover

#16 Equipment & resistance: Kabelzug ‘Funktional’, 5kg - 15kg Seilposition oben

Start: Schulterbreiter Stand, Schulterbreiter Obergriff, Arme gestreckt auf Augenhöhe

Ausführung:  Langsam und kontrolliert zum Becken ziehen, zentriere deinen Körperschwerpunkt, Ganzkörperspannung

Reverse Fly

#17 Equipment & resistance: Kabelzug ‘Funktional’, 2X2,5kg - 2X10kg Seilposition unten

Start: Breiter Stand, Hände zusammen, Seitengriff, Arme gestreckt auf Beckenhöhe

Ausführung:  Langsam und kontrolliert auf Brustlinie öffnen, zentriere deinen Körperschwerpunkt, Ganzkörperspannung

Butterfly

#18 Equipment & resistance: Kabelzug ‘Funktional’, 2X2,5kg - 2X10kg Seilposition oben

Start: Schulterbreiter Stand, Seitengriff, Arme gestreckt auf Schultergürtellinie 

Ausführung:  Langsam und kontrolliert auf Brustlinie schließen, zentriere deinen Körperschwerpunkt, Ganzkörperspannung

Butterfly

#19 Equipment & resistance: Kabelzug ‘Funktional’, 2X2,5kg - 2X10kg Seilposition auf Brustlinie

Start: Schulterbreiter Stand, Seitengriff, Arme gestreckt auf Brustlinie 

Ausführung:  Langsam und kontrolliert auf Brustlinie schließen, zentriere deinen Körperschwerpunkt, Ganzkörperspannung

Split Squat

#20 Equipment & resistance: Langhantel, 20kg - 50kg

Start: Hüftbreite Ausfallschritt-Position, Langhantel sicher am Rücken fixieren, Arme sind in der W-Form,  Ellenbogen zeigen zum Boden

Ausführung:  Kontrolliert in die Ausfallbewegung, stabilisiere den Oberkörper, zentriere deinen Körperschwerpunkt

Military Press

#21 Equipment & resistance: Langhanteln, 10kg - 20kg

Start: Schulterbreiter Stand, Langhantel sicher an der Brust fixieren, Arme sind in der W-Form,  Ellenbogen zeigen zum Boden

Ausführung:  Kontrolliert die Langhantel über den Kopf drücken, der gesamte Körper bleibt bewegungslos, Ganzkörperspannung

Squat ‘sumo’

#22 Equipment & resistance: Kettlebell, 6kg - 12kg

Start: Breiter Stand, Kettlebell mit dem Seitengriff zur Brust, Arme sind stark gebeugt

Ausführung:  Tiefe Sumo-Kniebeugen, Arme leicht strecken, zentriere deinen Körperschwerpunkt

Kettlebell Swing

#23 Equipment & resistance: Kettlebell, 4kg - 12kg

Start: Schulterbreite Kniebeuge, Obergriff Kettlebell zentriert auf Wadenhöhe, Arme gestreckt

Ausführung:  Während der Aufrichtung in den ‘Swing’, Übertrage deine Kraft aus den Beinen & Rumpf in den ‘Swing’, zentriere deinen Körperschwerpunkt

Kettlebell Swing ‘one-armed’

#24 Equipment & resistance: Kettlebell, 2kg - 8kg

Start: Schulterbreite Kniebeuge, Obergriff, Kettlebell lateral auf Wadenhöhe,

Ausführung:  Während der Aufrichtung in den ‘Swing’, Übertrage deine Kraft aus den Beinen & Rumpf in den ‘Swing’, zentriere deinen Körperschwerpunkt

Lunge + Shoulder Press

#25 Equipment & resistance: Kettlebell, 4kg - 12kg

Start: Hüftbreiter Stand, Seitengriff, Kettlebell zentriert zur Brust, Arme sind stark gebeugt

Ausführung:  Frontal in den Ausfallschritt, zeitgleich in die Schulterpresse, zentriere deinen Körperschwerpunkt

Squat + Front Lift

#26 Equipment & resistance: Kettlebell, Pads ‘2’, 4kg - 10kg

Start: Schulterbreiter Stand auf dem Pad, Obergriff vor den Oberschenkeln, Arme sind gestreckt 

Ausführung:  Kniebeuge, zeitgleich ins über Kopf-Frontheben, zentriere deinen Körperschwerpunkt,

Lunge + Arm Extension

#27 Equipment & resistance: Kettlebell, Pads ‘2’, 4kg - 10kg

Start: Hüftbreiter Stand auf dem vorderen Pad, Kettlebell mit dem Seitengriff zur Brust, Arme sind stark gebeugt

Ausführung:  Dorsaler Ausfallschritt, zeitgleich auf Brusthöhe in die Armstreckung, zurück zur Ausgangsposition, Beinwechsel,

Lunge 'dorsal' + Fly

#28 Equipment & resistance: Kurzhanteln, Pad ‘2’, 2X1kg - 2X5kg

Start: Enger Stand auf dem Pad, Seitengriff, Arme sind lateral auf Brusthöhe gestreckt

Ausführung:  Dorsaler Ausfallschritt, zeitgleich auf Brusthöhe in die Fliegenden, zurück zur Ausgangsposition, Beinwechsel

Reverse Fly + Hyper Extension

#29 Equipment & resistance: Bosu, Kurzhanteln, 2X2kg - 2X7kg

Start: Beine gestreckt auf dem Bosu, Füße schulterbreit, Oberkörper parallel, Kurzhanteln im Seitengriff auf der Brustlinie

Ausführung:  Maximal lateral nach oben in den Fliegenden Rückwärts kommen, zeitgleich auf Brusthöhe in die Fliegenden, zeitgleich den Oberkörper in die stabile Aufrichtung bringen

Reverse Fly + Forward Bent

#30 Equipment & resistance: Bosu, Kurzhanteln, 2X2kg - 2X7kg

Start: Schulterbreiter Stand auf dem Bosu, Seitengriff vor den Oberschenkeln, Arme sind gestreckt

Ausführung:  Maximal lateral nach oben in den Fliegenden Rückwärts kommen, zeitgleich den Oberkörper in die stabile Parallele bringen

Abduction + Overhead Lateral Raise

#31 Equipment & resistance: Bosu, Kurzhanteln, 2X1kg - 2X5kg

Start: Enger Einbeinstand auf dem Bosu, Seitengriff lateral an den Oberschenkeln, Arme sind gestreckt

Ausführung:  Lateraler Swing, Kurzhanteln lateral über den Kopf schwingen, verlagere den Körperschwerpunkt auf dein Standbein, freies Bein kommt in die Abduktion

Overhead Lateral Pull

#32 Equipment & resistance: Pad, Loop, Loopstärke: Leicht - Moderat

Start: Breiter Einbeinstand auf dem Pad, Arme sind über Kopf gestreckt, Loop ist um dein Handgelenk, freies Bein ist in der lateralen Diagonale, Füße anziehen

Ausführung:  Lateraler Swing, Kurzhanteln lateral über den Kopf schwingen, verlagere den Körperschwerpunkt auf dein Standbein, freies Bein kommt in die Abduktion

Overhead Stretching

#33 Equipment & resistance: Pad, Loop, Loopstärke: Leicht - Moderat

Start: Breiter Einbeinstand auf dem Pad, Arme sind über Kopf gestreckt, Loop ist um dein Handgelenk, freies Bein ist in der lateralen Diagonale, Füße anziehen

Ausführung:  Die Arme maximal zum Rücken bringen, bilde mit dem gesamten Körper eine Sichelform zum Rücken hin

Lat Pulldown 'Loop'

#34 Equipment & resistance: Pad, Loop, Loopstärke: Leicht - Moderat

Start: Breiter Einbeinstand auf dem Pad, Arme sind über Kopf gestreckt, Loop ist um dein Handgelenk, freies Bein ist in der lateralen Diagonale

Ausführung:  Maximal in den Latzug, nur die Arme mit dem Widerstand bleiben in Bewegung

External Rotation

#35 Equipment & resistance: Pad, Loop, Loopstärke: Leicht - Moderat

Start: Breiter Einbeinstand auf dem Pad, Arme sind über Kopf gestreckt, Loop ist um dein Handgelenk, freies Bein ist in der lateralen Diagonale

Ausführung:  Maximal in die bilaterale Außenrotation, Oberarme sind am Oberkörper fixiert, nur die Arme mit dem Widerstand bleiben in Bewegung

Lateral Split Squat

#36 Equipment & resistance: Kettlebell, 4kg - 10kg

Start: Breite laterale Ausfallschritt-Position, Arme sind gestreckt, Seitengriff, Kettlebell lateral zum Oberschenkel

Ausführung:  Dynamisch das Gewicht in den lateralen Ausfall verlagern, Oberarme sind am Oberkörper fixiert, zentriere den Körperschwerpunkt, Beine deutlich beugen und strecken 

Lateral Shift

#37 Equipment & resistance: Kettlebell, Pad ‘2’, 2kg - 6kg

Start:  Breiter Stand, Füße jeweils auf ein Pad, Arme bleiben lateral auf Brustlinie gestreckt

Ausführung:  Maximal in die laterale Verlagerung, der gesamte Körper bleibt unter Spannung, Beine bleiben gestreckt

Core Rotation ‘one leg stand’

#38 Equipment & resistance: Kurzhantel, Pad, 1kg - 5kg

Start: Einbeinstand, Kurzhanteln im Seitengriff mit beiden Händen, Arme auf Brustlinie gestreckt, freies Bein ist frontal im rechten Winkel gebeugt

Ausführung:  Starte die Rumpfrotation maximal von der Standbein-Seite aus, gehe maximal in die Rotation zum freien Bein, aktiv den Rumpf unter Spannung

Dorsaler Gang

Reverse Fly

#39 Equipment & resistance: Kettlebell, Pad 2kg - 7kg

Start: Hüftbreiter Stand, Kurzhanteln mit dem Seitengriff, Arme auf Brustlinie gestreckt

Ausführung:  Langsam auf Brustlinie öffnen, zentriere deinen Körperschwerpunkt, alles fix außer den Armen

Bent Over Reverse Fly

#40 Equipment & resistance: Kurzhanteln, Pad, 2kg - 8kg

Start: Schulterbreite Vorbeuge auf dem Pad, Kurzhanteln mit dem Seitengriff, Arme sind frontal parallel zu den Beinen gestreckt, Hanteln sind auf Schienbeinhöhe

Ausführung:  Maximal lateral nach oben in den Fliegenden Rückwärts kommen, Oberkörper in der stabilen Parallele halten

Core Rotation

#41 Equipment & resistance: Kurzhanteln, Pad, 2kg - 7kg

Start: Hüftbreiter Stand, Kurzhanteln mit dem Seitengriff, Arme sind lateral auf Brustlinie gestreckt

Ausführung:  Kontrolliert in die Rumpfrotation, fixiere Beine, Becken und Arme, die Bewegung kommt ausschließlich aus dem Rumpf

LateralRa ‘Pulsieren’

#42 Equipment & resistance: Kettlebell, 2kg - 8kg

Start: Hüftbreiter Stand, Kurzhanteln mit dem Seitengriff, Arme sind lateral auf Schulterhöhe gestreckt

Ausführung:  Zwischen Schulterhöhe und Brusthöhe Seitheben, in kurzen Intervallen dynamisch Pulsieren

Kniebeuge ‘Kettlebell Swing’

#43 Equipment & resistance: Bosu, Kettlebell, 2kg - 6kg

Start: Schulterbreiter Stand auf dem Bosu, Seitengriff, Kettlebell lateral auf Oberschenkelhöhe

Ausführung:  Kontrolliert während der Kniebeuge in den ‘Swing’, der gesamte Körper bleibt unter Spannung außer den Armen, übertrage deine Kraft aus den Beinen & Rumpf in den ‘Swing’

Lateral Flexion

#44 Equipment & resistance: Bosu, Kettlebell, 2kg - 8kg

Start: Schulterbreiter Stand auf dem Bosu, Seitengriff, Kettlebell lateral auf Oberschenkelhöhe

Ausführung:  Maximal in die Lateral-Flexion, den Bauch einziehen und Spannung halten, halte den Bosu eben

Kettlebell Swing ‘Einbeinstand’

#45 Equipment & resistance: Kettlebell, 2kg - 6kg

Start: Hüftbreite Ausfallschritt-Position, gebeugtes Bein ist auf dem Bosu, hinteres Bein ist leicht gestreckt, Obergriff, Kettlebell-Arm hängt vertikal zu Schulter

Ausführung:  Dynamisch in den ‘Swing’ auf den Bosu, verlagere den Körperschwerpunkt auf den Bosu, bilde eine Diagonale mit deinem Körper, Kettlebell endet diagonal 

80 Grad Rudern

#46 Equipment & resistance: TRX, Körperspannung

Start: Schulterbreiter leicht diagonaler Stand, Seitengriff, Arme sind auf Brustlinie gestreckt

Ausführung:  Kontrolliert ins 80 Grad Rudern, der gesamte Körper bleibt unter Spannung, maximiere die Spannung im Oberkörper beim Bewegungsendpunkt

80 Grad Rudern ‘Einbeinstand’

#47 Equipment & resistance: TRX, Körperspannung

Start: Leicht diagonaler Einbeinstand, Obergriff, freies Bein ist lateral in der Diagonale gestreckt, Arme sind auf Schulterhöhe gestreckt

Ausführung:  Kontrolliert ins 80 Grad Rudern, der gesamte Körper bleibt unter Spannung, maximiere die Spannung im Oberkörper beim Bewegungsendpunkt

Fliegende Rückwärts ‘Einbeinstand’

#48 Equipment & resistance: TRX, Körperspannung

Start: Leicht diagonaler Einbeinstand, Obergriff, freies Bein ist lateral in der Diagonale gestreckt, Arme sind auf Brusthöhe gestreckt

Ausführung:  Kontrolliert in die Fliegenden Rückwärts, der gesamte Körper bleibt unter Spannung, maximiere die Spannung im Oberkörper beim Bewegungsendpunkt

80 Grad Rudern ‘Lage’

#49 Equipment & resistance: TRX, Körperspannung

Start: Volle Streckung von Kopf bis Fuss, Arme sind gestreckt, Seitengriff, Schulter am Rumpf fixieren, Bauch einziehen, Brust wölben

Ausführung:  Kontrolliert ins 80 Grad Rudern, der gesamte Körper bleibt unter Spannung, maximiere die Spannung im Oberkörper beim Bewegungsendpunkt

Schulterrotation ‘nach oben’

#50 Equipment & resistance: TRX, Körperspannung

Start: Schulterbreiter leicht diagonaler Stand, Obergriff, Arme sind auf Brustlinie gestreckt

Ausführung:  Aus der 80 Grad Ruderbewegung in die Schulterrotation nach oben, maximiere die Spannung im Oberkörper beim Bewegungsendpunkt

80 Grad Liegestütz

#51 Equipment & resistance: TRX, Körperspannung

Start: Stabiler enger Armstütz, Seitengriff, Körper diagonal zum Boden, Arme sind auf Schulterlinie

Ausführung:  Kontrolliert in den 80 Grad Liegestütz, der gesamte Körper bleibt unter Spannung, maximiere die Spannung im Oberkörper beim Bewegungsendpunkt

Reverse Crunches

#52 Equipment & resistance: TRX, Körperspannung

Start: Stabiler hüftbreiter Armstütz, Füsse im TRX, Körper parallel zum Boden, Arme sind breit gestützt 

Ausführung:  Bringe die Knie maximal Richtung Schulter in den Reverse Crunch, maximale Bauchkrümmung, Oberkörper gut fixieren, maximiere die Spannung im Oberkörper beim Bewegungsendpunkt

Beckenheben

#54 Equipment & resistance: TRX, Matte, Körperspannung

Start: Rückenlage, Füße hüftbreit im TRX, Beine sind im 120 Grad Winkel, Bauch einziehen 

Ausführung:  Kontrolliert das Becken maximal heben, der gesamte Körper bleibt unter Spannung, Oberkörper gut fixieren, maximiere die Spannung im Oberkörper beim Bewegungsendpunkt

Beckenheben ‘Abduktion’

#53 Equipment & resistance: TRX, Matte, Körperspannung

Start: Rückenlage, Füße eng im TRX, Beine gestreckt, Bauch einziehen 

Ausführung:  Kontrolliert das Becken maximal heben in der bilateralen Abduktion, der gesamte Körper bleibt unter Spannung, maximiere die Spannung im Oberkörper beim Bewegungsendpunkt

Beckenheben ‘Uni. Abduktion’

#55 Equipment & resistance: TRX, Matte, Körperspannung

Start: Rückenlage, Fuß im TRX, Beine sind hüftbreit gestreckt, Bauch einziehen, freies Bein auf der Matte, Arme sind auf Schultergürtelebene in der Luft gestreckt

Ausführung:  Kontrolliert das Becken maximal heben in der unilateralen Abduktion, der gesamte Körper bleibt unter Spannung, maximiere die Spannung im Oberkörper beim Bewegungsendpunkt

Einarmiges Rudern + Aufrichtung

#56 Equipment & resistance: TRX, Matte, Körperspannung

Start: Leicht diagonal dorsale Sitzposition, Beine schulterbreit im 90 Grad Winkel, Seitengriff, mit einem Arm diagonal auf Schulterlinie gestreckt, freier Arm parallel auf Schulterlinie gestreckt

Ausführung:  Kontrolliert ins enge einarmige Rudern beim Aufrichten, Oberschenkel endet  parallel zum Boden, der gesamte Körper bleibt unter Spannung, maximiere die Spannung im Oberkörper beim Bewegungsendpunkt

Armstütz + Abduktion

#57 Equipment & resistance: TRX, Matte, Körperspannung

Start: Stabiler breiter Armstütz, Körper parallel zum Boden, Füsse eng im TRX, Körper parallel zum Boden, Arme sind auf Schulterlinie

Ausführung:  Kontrolliert in die bilaterale Abduktion, Oberschenkel endet  parallel zum Boden, der gesamte Oberkörper bleibt still und unter Spannung, ausschließlich die Beine mit dem TRX sind in Bewegung 

Pyramide + Abduktion

#58 Equipment & resistance: TRX, Matte, Körperspannung

Start: Stabiler breiter Armstütz, Körper parallel zum Boden, Füsse eng im TRX, Körper parallel zum Boden, Arme sind auf Schulterlinie

Ausführung:  Kontrolliert in die bilaterale Abduktion, zeitgleich Becken in die Pyramiden-Form heben, dmaximale Körperspannung in der Pyramide

Lateraler Gang

#59 Equipment & resistance: Kurzhantel 1kg - 4kg Loop, Loopstärke: Moderat - Stark

Start: Schulterbreiter Stand, Seitengriff auf Schultergürtellinie, freier Arm ist zum Boden gestreckt, halte die laterale Linie

Ausführung:  Gehe zwei laterale Schritte zur Hantelseite ‘Hinweg’, komme mit zwei lateralen Schritten zurück in die Ausgangsposition, hebe deine Beine deutlich vom Boden ab

#60 Equipment & resistance: Kurzhantel 1kg - 4kg Loop, Loopstärke: Moderat - Stark

Start: Hüftbreiter Stand, Hantel-Arm ist im Seitengriff über Kopf gestreckt, freier Arm ist zum Boden gestreckt, freier Arm ist zum Boden gestreckt, halte die dorsale Linie

Ausführung:  Gehe zwei dorsale Schritte ‘1, Schritt Hantel-Seite’ komme mit zwei frontalen Schritten zurück in die Ausgangsposition, hebe deine Beine deutlich vom Boden ab

180 Grad Frontheben

#61 Equipment & resistance: Theraband, Bandstärke: Moderat

Start: Breiter Stand mit dem Rücken zum Band, das Band mit dem Seitengriff leicht diagonal dorsal greifen

Ausführung:  Langsam und kontrolliert maximal ins Frontheben, Ganzkörperspannung, zentriere deinen Körperschwerpunkt, alles fix außer den Armen

Dorsaler Schulterzug ‘Vorbeuge’

#63 Equipment & resistance: Theraband, Bandstärke: Moderat

Start: Breiter Stand mit dem Gesicht zum Band, Oberkörper parallel, Obergriff, beide Arme parallel sind schulterbreit und in Verlängerung zum Oberkörper

Ausführung:  Kontrollierter Schulterzug zum Rücken, der gesamte Körper ist komplett still und unter maximaler Spannung, ausschließlich die Arme und das Band sind in Bewegung

Fliegende Rückwärts + Vorbeuge

#62 Equipment & resistance: Theraband, Bandstärke: Moderat

Start: Breiter Stand mit dem Gesicht zum Band, Arme sind gestreckt, Seitengriff, diagonal dorsal auf Beckenhöhe greifen

Ausführung:  Maximal lateral nach oben in den Fliegenden Rückwärts kommen, zeitgleich den Oberkörper in die stabile Parallele bringen

Aufrechte Schulterzüge

#64 Equipment & resistance: Theraband, Bandstärke: Moderat

Start: Breiter Stand mit dem Gesicht zum Band, Arme sind schulterbreit gestreckt, Seitengriff, parallel frontal auf Brusthöhe greifen

Ausführung:  Kontrollierter Schulterzug zum Rücken, der gesamte Körper ist komplett still und unter maximaler Spannung, ausschließlich die Arme und das Band sind in Bewegung

Fliegende Rückwärts

#65 Equipment & resistance: Theraband, Bandstärke: Moderat

Start: Breiter Stand mit dem Gesicht zum Band, Arme sind schulterbreit gestreckt, Seitengriff, parallel frontal auf Brusthöhe greifen

Ausführung: Maximale Öffnung in den Fliegenden Rückwärts, der gesamte Körper ist komplett still und unter maximaler Spannung, ausschließlich die Arme und das Band sind in Bewegung

Überzüge + diagonale Vorbeuge

#66 Equipment & resistance: Theraband, Bandstärke: Moderat

Start: Breiter Stand mit dem Gesicht zum Band, Arme sind schulterbreit gestreckt, Seitengriff, parallel frontal auf Brusthöhe greifen

Ausführung: Aus der Vorbeuge maximaler Schulterzug zum Rücken, der gesamte Körper ist komplett still und unter maximaler Spannung, ausschließlich die Arme und das Band sind in Bewegung

Schulterrotation ‘nach oben’

#67 Equipment & resistance: Theraband, Bandstärke: Moderat

Start:  Breiter Stand mit dem Gesicht zum Band, Arme bilden parallel zum Boden ein liegendes U, Obergriff, Arme bilden eine Linie mit der Schulter

Ausführung: Kontrolliert in die Schulterrotation nach oben kommen, fixiere deine Schulter, kurz die Spannung im Oberkörper beim Bewegungsendpunkt

Schräge Rumpfrotation

#68 Equipment & resistance: Theraband, Bandstärke: Moderat

Start:  Breiter Stand seitlich zum Band, enger Obergriff, Arme sind auf Schulterhöhe gestreckt

Ausführung: Kontrolliert in die schräge Rumpfrotation außen zu Hüfte, Beine, Becken und Arme fixieren, die Bewegung kommt ausschließlich aus dem Rumpf

Rumpfrotation ‘Einbeinstand’

#69 Equipment & resistance: Theraband, Bandstärke: Moderat

Start:  Enger Einbeinstand seitlich zum Band, Außenbein ist frontal um 90 Grad in der Luft, enger Obergriff Arme sind auf Brusthöhe gestreckt

Ausführung: Kontrolliert in die schräge Rumpfrotation zum Außenbein, Beine, Becken und Arme fixieren, die Bewegung kommt ausschließlich aus dem Rumpf

Lateral Flexion

#70 Equipment & resistance: Theraband, Bandstärke: Moderat

Start:  Hüftbreiter Stand seitlich zum Band, enger Obergriff, Arme sind über dem Kopf gestreckt

Ausführung: Fixiere den Griff über dem Kopf während der Lateral-Flexion, der gesamte Körper bleibt unter Spannung, Beine, Becken und Arme fixeren, aus der Flanke bewegen

Beckenheben

#71 Equipment & resistance: Pezziball, Körperspannung

Start:  Rückenlage, Füße zusammen, Beine leicht angewinkelt auf dem Pezziball, Bauch einziehen, die Arme liegen parallel zum Körper

Ausführung: Kontrolliert das Becken maximal heben, der gesamte Körper bleibt unter Spannung, die Arme um 90 Grad zur Decke mit der Bewegung heben

Pyramide ‘Armstütz’

#72 Equipment & resistance: Pezziball, Körperspannung

Start:  Breiter Armstütz auf dem Pezziball, Füsse zusammen, fixiere den Pezziball, Becken hängt leicht durch

Ausführung: Kontrolliert ins Beckenheben, der gesamte Körper bleibt unter Spannung

Beinheben

#73 Equipment & resistance: Pezziball, Körperspannung

Start:  Breiter Armstütz auf dem Pezziball, Füsse zusammen, fixiere den Pezziball, Becken hängt leicht durch

Ausführung: Kontrolliert ins Beckenheben, der gesamte Körper bleibt unter Spannung

Statische Kniebeuge

#74 Equipment & resistance: Matte, Körperspannung, Partner-Übung

Start:  Rücken an Rücken schulterbreite Kniebeuge, Oberkörper aufrecht, Arme auf Schulterhöhe gestreckt

Ausführung: Haltet die Stellung, Beine sind leicht über 90 Grad

Statische Kniebeuge ‘Einbeinstand’

#75 Equipment & resistance:: Matte, Körperspannung, Partner-Übung

Start:  Rücken an Rücken schulterbreite Kniebeuge, Arme auf Schulterhöhe gestreckt, ein Bein versetzt zu dem des Partners parallel zum Boden strecken 

Ausführung: Haltet die Stellung, Beine sind leicht über 90 Grad

Ausfallschritt + Armstütz

#76 Equipment & resistance: Matte, Körperspannung, Partner-Übung

Start:  Einer ist in der Ausfallschritt-Position, Arme sind in Verlängerung des Oberkörpers, der  andere ist im diagonalen Armstütz, Arme gestützt am vorderen Oberschenkel des Partners 

Ausführung: Außenbein anwinkeln und die Stellung halten, Bein ist im 90 Grad Winkel

Fliegende Rückwärts

#77 Equipment & resistance: Pad, Theraband, Bandstärke: Moderat

Start:  Hüftbreiter Stand auf dem Pad, Obergriff, Arme sind schulterbreit gestreckt das Band ist auf Brusthöhe

Ausführung: Maximale Öffnung in den Fliegenden Rückwärts, der gesamte Körper bleibt unter Spannung, maximiere die Spannung im Oberkörper beim Bewegungsendpunkt

Fliegende

#78 Equipment & resistance: Pad, Theraband, Bandstärke: Moderat

Start:  Hüftbreiter Stand auf dem Pad, dorsaler Obergriff, Arme sind zum Rücken gestreckt, das Band ist leicht unterhalb der Brusthöhe

Ausführung: Maximale Schließung in den Fliegenden, der gesamte Körper bleibt unter Spannung, maximiere die Spannung im Oberkörper beim Bewegungsendpunkt

Dehnung des Hüftbeugers

Skilanglauf

#79 Equipment & resistance: Pad, Theraband, Bandstärke: Moderat

Start:  Hüftbreite diagonale Vorbeuge auf dem Pad, fixiere das Band in der Fussmitte, Arme sind in der Skilanglauf-Stellung, maximale Spannung in der Körpermitte

Ausführung: Fixiere den gesamten Körper und komme, dynamisch mit den Armen in die Skilanglauf-Bewegung

Lateraler Zug

#80 Equipment & resistance: Matte, Loop, Loopstärke: Leicht - Moderat

Start:  Enger Stand auf der Matte, Loop ist um dein Handgelenk, Arme sind frontal auf Schulterhöhe schulterbreit gestreckt

Ausführung: Maximal die Arme lateral öffnen, der gesamte Körper bleibt bewegungslos, nur die Arme mit dem Widerstand bleiben in Bewegung 

Abduktion ‘Stand’

#81 Equipment & resistance: Matte, Loop, Loopstärke: Moderat - Stark

Start:  Hüftbreiter Einbeinstand auf der Matte, Loop ist um dein Fussgelenk, Arme sind lateral auf Bauchnabelhöhe, beide Beine gestreckt, Füsse anziehen

Ausführung: Maximal in die Abduktion, fixiere dein Standbein und halte den gesamten Körper still, ausschließlich das freie Bein bewegen

Kickback

#82 Equipment & resistance: Matte, Loop, Loopstärke: Moderat - Stark

Start:  Hüftbreiter Einbeinstand auf der Matte, Loop ist um dein Fussgelenk, Arme sind lateral auf Bauchnabelhöhe, beide Beine gestreckt, Füsse anziehen

Ausführung: Maximal in die Hüftstreckung, fixiere dein Standbein & halte den gesamten Körper still, ausschließlich das freie Bein bewegen 

Hüftbeuge

#83 Equipment & resistance: Matte, Loop, Loopstärke: Moderat - Stark

Start:  Rückenlage, Loop am Fussballen beide Beine sind hüftbreit gestreckt, ein Bein liegt auf, Füsse anziehen das zweite Bein ist 10 cm über dem Boden

Ausführung: Kontrolliert mit dem Bein in die Hüftbeuge kommen, halte die Bewegungslinie zu Brust hin gerade 

Abduktion

#84 Equipment & resistance: Matte, Loop, Loopstärke: Leicht - Moderat

Start: Rückenlage, Loop um Fussgelenk, beide Beine sind hüftbreit gestreckt, ein Bein liegt auf, Füsse anziehen, das zweite Bein ist 10 cm über dem Boden

Ausführung: Kontrolliert mit dem Bein in die Abduktion kommen, halte die laterale Bewegungslinie nach aussen gerade

Bilaterale Abduktion ‘Beinheben’

#85 Equipment & resistance: Matte, Loop, Loopstärke: Moderat - Stark

Start: Rückenlage, Loop um Fussgelenk, beide Beine sind hüftbreit gestreckt, beide Beine sind in der perfekten Diagonale zum Boden, Füsse anziehen

Ausführung: Kontrolliert mit den Beinen in die bilaterale Abduktion kommen, halte die laterale Bewegungslinie nach aussen gerade

Bilaterale Außenrotation

#86 Equipment & resistance: Loop, Loopstärke: Moderat - Stark

Start:  Rückenlage, Loop unterhalb des Knies, beide Beine sind hüftbreit gebeugt, Knie sind im 90 Grad Winkel in der Luft, Füsse anziehen

Ausführung: Kontrolliert in die bilaterale Außenrotation, die Bewegung kommt ausschließlich aus dem Hüftgelenkt, Unterschenkel fixieren 

Welpenhaltung + Sphinx

#87 Equipment & resistance: Matte, Dehnung

Start:  Starte in der Gestreckten Welpenhaltung, Becken & Knie sind senkrecht, Arme sind in der Diagonalen

Ausführung: Wölbe den Rücken maximal für die Streckung der Wirbelsäule, komme schließlich in die zweite Pose, die Sphinx, fixiere die Schulter 

Hüftbeuge ‘sitzend’

#88 Equipment & resistance: Loop, Loopstärke: Moderat - Stark

Start:  Sitzstellung, Loop am Fussballen, Oberkörper ist gerade und leicht diagonal nach hinten, Hände stabil auf Hüftlinie stützen

Ausführung: Kontrolliert in die Hüftbeuge kommen, halte die Bewegungslinie zur Brust hin gerade

Fahrradfahren

#89 Equipment & resistance: Loop, Loopstärke: Moderat - Stark

Start:  Rückenlage, Loop oberhalb der Knie, beide Beine sind hüftbreit gebeugt, beide Beine sind im 90 Grad Winkel in der Luft, Füsse anziehen

Ausführung: Dynamisch mit den Beinen Fahrradfahren, die Bewegung kommt überwiegend aus dem Hüftgelenk, maximale Bauchspannung 

Adler-Dehnung

#90 Equipment & resistance: TRX, Matte, Dehnung, Ausatmen

Start:  Schulterbreiter Stand mit dem Rücken zum Band, Arme auf Brustlinie lateral gestreckt, mit geöffneten Händen leicht in den Griffen stützen, leichte Diagonale nach vorne

Ausführung: Verstärke kontrolliert die Dehnung mit leichtem Fall nach vorne, hänge leicht in der Brustdehnung, fixiere die Schulter, leichte Sichelform bilden  

Streckung der Wirbelsäule ‘Stand’

#91 Equipment & resistance: TRX, Matte, Dehnung, Ausatmen

Start:  Schulterbreiter Stand mit dem Rücken zum Band, Arme schulterbreit über Kopf gestreckt, mit geöffneten Händen leicht in den Griffen stützen, leichte Diagonale nach vorne

Ausführung: Verstärke kontrolliert die Dehnung mit leichtem Fall nach vorne, hänge leicht in der Rückenstreckung, fixiere die Schulter, leichte Sichelform bilden  

Streckung der Wirbelsäule ‘Kniend’

#92 Equipment & resistance: TRX, Matte, Dehnung, Ausatmen

Start:  Schulterbreiter Vier-Füsslerstütz, Oberkörper ist diagonal nach oben, mit geöffneten Händen leicht in den Griffen auf Brusthöhe stützen

Ausführung: Kontrolliert die Streckung der Wirbelsäule, hänge in der Dehnung mit der Wölbung des Rückens, fixiere die Schulter  

Streckung der Wirbelsäule ‘Kniend’

#93 Equipment & resistance: Pezziball, Matte, Dehnung, Ausatmen

Start:  Schulterbreite Vier-Füsslerstütz auf dem Pezziball, Oberkörper ist diagonal nach oben

Ausführung: Kontrolliert in die Streckung der Wirbelsäule, hänge in der Dehnung mit der Wölbung des Rückens, fixiere die Schulter 

#94 Equipment & resistance: Pezziball, Matte, Dehnung, Ausatmen

Start:  Schulterbreiter Vier-Füsslerstütz auf dem Pezziball, Oberkörper parallel zum Boden, Arme in der Verlängerung des Oberkörpers gestreckt

Ausführung: Gleite auf dem Pezziball in die Dehnung des Hüftbeugers, Beine sind in der Dehnung leicht gestreckt, keine Anspannung im Körper

Dehnung der Vorderen Kette

#95 Equipment & resistance: Pezziball, Matte, Dehnung, Ausatmen

Start: Rückenlage auf dem Pezziball, Beine sind schulterbreit um 90 Grad gebeugt, Arme liegen leicht gestreckt auf dem Ball, leichte Bauchspannung

Ausführung: Schlage einen Bogen über dem Pezziball, strecke die Arme leicht zum Boden, keine Spannung im Körper

Dehnung der Vorderen Kette

#96 Equipment & resistance: Pad, Turnstab, Dehnung, Ausatmen

Start: Hüftbreite Kniebeuge auf dem Pad, breiter Obergriff, Arme bilden mit dem Turnstab eine Pyramide, der Turnstab ist auf Knielinie

Ausführung: Mit einem leichten Schwung in die Streckung nach hinten kommen, fixiere die Schulter, starke Sichelform bilden

Lateral-Flexion ‘Dehnung’

#97 Equipment & resistance: Pad, Turnstab, Dehnung, Ausatmen

Start: Schulterbreiter Stand auf dem Pad, breiter Obergriff, Arme sind über dem Kopf gestreckt

Ausführung: Fixiere den Turnstab über dem Kopf während der Lateral-Flexion, Beine, Becken und Arme fixieren, aus der Flanke bewegen, ausatmen während der Flexion

Rumpfrotation ‘Dehnung’

#98 Equipment & resistance: Pad, Turnstab, Dehnung, Ausatmen

Start: Schulterbreiter Stand auf dem Pad, breiter Obergriff, Arme sind über dem Kopf gestreckt

Ausführung: Fixiere den Turnstab über dem Kopf während der Rumpfrotation, Beine, Becken und Arme fixieren, aus dem Rumpf bewegen

Streckung der Wirbelsäule

#99 Equipment & resistance: Bosu, Matte, Dehnung, Ausatmen

Start: Schulterbreiter Vier-Füsslerstütz auf dem Bosu, Oberkörper ist parallel zum Boden

Ausführung: Kontrolliert in die Streckung der Wirbelsäule, hänge in der Dehnung mit der Wölbung des Rückens, fixiere die Schulter

Vier-Füsslerstütz + Sphinx

#100 Equipment & resistance: Bosu, Matte, Dehnung, Ausatmen

Start: Schulterbreiter Vier-Füsslerstütz auf dem Bosu, Oberkörper ist parallel zum Boden

Ausführung: Komme aus dem Vier-Füsslerstütz in die, Dehnung des Hüftbeugers, die Sphinx, fixiere die Schulter

Dehnung der Vorderen Kette

#101 Equipment & resistance: Bosu, Matte, Dehnung, Ausatmen

Start: Rückenlage auf dem Bosu, Beine sind zusammen, Knie 90 Grad gebeugt Arme nach hinten in Verlängerung mit dem Körper gestreckt 

Ausführung: Schlage einen Bogen um den Bosu, rotiere die Beine in beide Richtungen zur Verstärkung der Dehnung

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